Osamljeni in depresivni? 10 korakov za preprečevanje sezonske motnje prizadetosti
Diete

Osamljeni in depresivni? 10 korakov za preprečevanje sezonske motnje prizadetosti

Občutite malo modro? Osamljen, brez listja in v pižami do poldneva? Ne morem te kriviti. V nekaterih delih Severne Amerike smo v rekordnem globokem zamrznjenju. Dnevi so kratek, temen in precej hladen, in čutim, da moram loviti led, da bi kar najbolje izkoristili sezono - če bi le lahko odšel s kavča.

Resnica je, da smo vsi občutljiva na blago depresijo in je v tem času posebej razširjena. Zakaj? Nobenih trdih in hitrih znanstvenih dokazov ni, toda kemoterapevtski "serotonin" v naših možganih ima lahko občutek zaradi pomanjkanja sončne svetlobe. Potrebujemo ta hit vitamina D! Obstaja več dejavnikov, ki prispevajo k tem nizkim občutkom.

Sonce je malo in post-počitniški padec konča konec januarja. Imate dodan dolg od presežka darilo, svečanosti so konec, dekoracije zapakirane, in stres obiskati v zakolu je zapustil si izčrpan. Vaši ljubezenski ročaji so se razširili in do tretjega tedna v januarju se zdi vse izgubljeno, saj je vaša zaveza do tistih novoletnih resolucij zmanjkalo in vaša motivacija je v vseh časih nizka. Dejansko so nekateri zdravstveni uradniki poklicali to preteklost, 20. januarja, "modri ponedeljek", najbolj depresiven dan v letu.

Storitev ločenega prenehanja v Združenem kraljestvu, divorcedepot.co.uk, pravi prvi ponedeljek v novem letu je najbolj priljubljen dan za vložitev tožbe za razvezo zakonske zveze. Ljudje želijo preživeti božič s svojimi družinami nepoškodovanimi, tako da se zadržijo do počitnic. Po modrem ponedeljek je prehlada, težka resničnost dogajanja solo v resnici potopljena. Na tej opombi zdaj vidim maloprodajne zaslone za Valentinovo, ki jih zdaj ponujajo v trgovinah, zato obstaja še en udarec za mnoge, ki nimajo nikogar za praznovanje.

Zmanjšana sončna svetloba v jeseni in pozimi lahko negativno vpliva tudi na vašo biološko uro - cirkadijski ritem. Ta notranja ura vam omogoča, da vedete, kdaj morate spati, in motnje lahko povzročijo občutek depresije. Sprememba v sezoni lahko tudi moti telesno raven melatonina, ravnovesje naravnih hormonov, ki pomagajo nadzorovati razpoloženje in vzorce spanja.

POVEČANA OBRAVNAVA: Ketamin: novi antidepresiv?

Vprašanje je, ali je vaš blues resen klinična diagnoza? Lahko bi bilo. Do 10 odstotkov Kanadcev in med 3 in 5 odstotkov Američanov ima Seasonal Affective Disorder, splošno znano kot SAD. Ustrezna moniker, SAD, je energetska sapping depresija, ki se lahko začne v septembru in poteka do pomladi, vendar najgloblji mrak se zgodi konec januarja. Zanimivo je tudi to, da so ženske dvakrat bolj verjetno, da se zdravijo za EUL, vendar so simptomi hujši pri moških.

Obiščite svojega zdravnika, če menite, da vaša bluza postaja najboljša od vas in da je letargija prevzela svoj davek. Morda boste potrebovali zdravilo na recept ali svetlobno terapijo, kjer posebne žarnice razmnožujejo nekatere valovne dolžine sončne svetlobe in filtrirajo škodljive UV-žarke.

Light Café v Stockholmu proaktivno naredi korak naprej; sije umetno svetlobo na pokrovitelje, ki pozimi pomagajo dvigniti svoje žgane pijače. Stavim, da bi bil pogost kupec, če bi živel v Stockholmu.

Ali pa zdravljenje s svetlobnimi kroglami deluje? Obstajajo številni izdelki na trgu, zato se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite samodiagnoze in nakupa lahkih kovčkov. Ena izčrpna študija, ki so jo poročali nacionalni zdravstveni zavodi, je pregledala svoje časopise od januarja 1975 do julija 2003, da bi ugotovila učinkovitost zdravljenja randomiziranih, nadzorovanih preskušanj svetlobne terapije za motnje razpoloženja, da bi ugotovili učinkovitost zdravljenja. Raziskovalci so ugotovili, da medtem ko mnoga poročila o učinkovitosti svetlobne terapije ne temeljijo na strogih modelih študij, njihova analiza kaže, da svetloba pri zdravljenju in simulaciji zora za SAD in svetloba za nesezonsko depresijo pomagata pri lajšanju simptomov. Kot medicinski zdravnik predpišem zdravilo, ko je to potrebno, paciente pa tudi spodbudim, da poskusijo alternativna naravna sredstva, da bi našli rešitev za njihovo kaj. Enako velja za zelo blago depresijo, ki se pojavlja v temnejših mesecih. Ko ne morete stresati teh zimskih drobov, tukaj so mojih 10 najpomembnejših korakov, da bi povečali razpoloženje in sprejeli sezono!

Najboljših 10 načinov za povečanje razpoloženja

1. Jesti zdravo: losos, prosim!

V mojem knjigah je zdravo prehranjevanje temelj kamen zdravega zdravja - in tam, kjer mnogi od nas pogosto zamajamo. Nekaj ​​dni je zamrznjena pica edina stvar, ki jo bo pripeljala na mizo. Toda dobra prehrana je še bolj pomembna v slabih mesecih. Potencialni razlogi za SAD so nizke ravni določenih hranil, vključno z ravni vitamina D, cinkom in selenom. Tako lahko zdravo prehranjevanje pomaga odpraviti te prehranske pomanjkljivosti in olajšati simptome, tako da lahko dejansko uživate v zimski sezoni in noksu v zraku.

Losos je ena od mojih prehrambenih izdelkov, zahvaljujoč vitaminu D in omega-3 vsebnost maščobnih kislin. Večje stopnje depresije so povezane z nizkim vnosom maščobnih kislin omega-3, ki podpirajo delovanje možganov. Namenjen je vsaj dvema porcema lososa ali drugih maščobnih rib, tedensko. Druga živila, ki pridejo na vašo ploščo, so listnate zelenice (bogata z vitaminom B, ki se imenuje folna kislina), jajčeca (za beljakovine in triptofan, aminokislina, ki pomaga uravnavati serotoninske ravni), bučna semena (visoka cinka, in Brazilski oreški (moja oreha leta 2014! Ena brazilska oreh vsebuje celodnevni vrednost antioksidantnega selena).

2. Če seksate bolj pogosto

Čeprav je enostavno zdrsniti na dno prednostnega seznama - še posebej, če je energija in življenjski navdušenost nizek - je spol v zelo ljubečem razmerju zelo pomemben. Študije kažejo, da ljubezen izboljša vaše ravni sreče zaradi sproščanja pomirjevalnega hormona oksitocina, odgovornega za prijetna občutja ljubezni in upočasnjenja srca. Dolgotrajno počutje je dobro sproščanje serotonina srečne hormone. Preprosto, ne morete se počutiti navzdol po zvitku na senu. Bonus točke: Študija, objavljena v

American Journal of Cardiology

leta 2010, je poročala, da so moški, ki so imeli spolne odnose dvakrat na teden, imeli veliko manjše tveganje za nastanek srčnega napada kot moški, ki so imeli spolne odnose manj kot enkrat mesečno. Torej, ja, zaposlen si! 3. Povežite se s svojimi prijatelji Ko se spustimo, je težko izgubiti pogled na stvari. Menimo, da smo bolj izčrpani in na splošno nezadovoljni z našim življenjem in nas sami. Potem se bova obrnila na stvari, s katerimi smo nesrečni, ki nas poganjajo v to čustveno spiralno navzdol. Eden od najboljših pristopov za preprečevanje negativne zanke je doseči prijatelje ali družabne stike. Lahko pomagajo potrditi naše zasluge, dati bolj realno perspektivo in izbrisati samopomoč. Nič ni podobnega serotoninskemu tresenju in olajšanju stresa, ki pride s smehom, ko si z dobrim podjetjem preživljava čas.

POVEZANA OBRAVNAVA: Depresija po depresiji: resnica o ZDA

4. Vaja! Ni presenečenje Tam

Naša telesa niso bila zasnovana za sedentaren življenjski slog. Moramo se premakniti, da bomo obdržali različne avtomobile vzdolž - za dobro prebavo, cirkulacijo in zdravje srca, dober spanec in duševno ostrino. Mi smo močnejši, pametnejši in srečnejši, če redno izvajamo. In negativni učinek zelo omejene dejavnosti se zdi strožji pri vsaki novi študiji, ki prinaša povezana tveganja v svetlobo. Raziskovalci iz Harvarda so ugotovili, da imajo starejše ženske, ki sedijo približno 10 ur na dan, višji indeks telesne mase (BMI) in splošno zmanjšujejo zdravje. Trdno verjamem, da so naša zlata leta lahko živahna in vesela; vendar moramo v dobro delo z zdravimi življenjskimi navadami doseči to vitalnost. Enostavne načine za večjo aktivnost v dan lahko hodite po stopnicah (da, se odpovedajte dvigalu in tekočim stopnicam), pogostejšemu gospodinjskemu delu in sprehajanju v soseski ali nakupovalnem središču. Ne pozabite, da dejavnost ne pomeni formalnega razreda fitnessa, če to ni vaša stvar, čeprav je dajanje enega poskusiti edini način, da zagotovo vedo.

5. Dejavnosti, ki jih uživate

Ti zimski blues vam lahko pustijo, da se počutite nespodobne in da ste obtičali v pregovorni rutini. Ali moram znova očistiti sneg z dovoza? In spet? Psihologi pravijo, da je zdaj čas, da sodelujete v dejavnostih, ki vam dajejo to notranje zadovoljstvo, ki ga resnično uživate ali ste se vedno želeli lotiti: tedenska mostovna igra, slikovni razred, branje trilerja na seznamu uspešnic. Karkoli vžge to strast, pojdi gremo! Ko se vključite v dejavnost, se vaš poudarek premakne; lahko spustite stres in negativnost, ki tehta. Ko se znajdete v tistem sladkem kraju, je »pretočno stanje« celotnega potapljanja v dejavnost, to je resnično buzz z veseljem. Kako priti do tja? Pripravite svoj um, da bo bolj prisoten. Neodvisne misli zasedajo naše misli 46,9 odstotka časa, je ugotovil raziskovalec Harvarda. To je veliko možganov, ki bi jih lahko bolje izkoristili, še posebej, če imate simptome v ZDA. Če se lahko naučite, da bi bili bolj prisotni z zmanjševanjem teh tavajočih misli, boste bolj verjetno, da boste lahko poslušali in se povezali z drugimi in s seboj prinesli najboljše vase. V mislih je usposabljanje in meditacija potekala na številnih večjih univerzah in v številnih neprofitnih podjetjih.

6. Oglejte si A Tearjerker

Ali ste na kavču zasukali s filmom

The Notebook

čez nekaj časa? Prizor združitve, kjer sta Noi in Allie v čolnu na jezeru, obkrožena z račami, dež pride, poljubijo. Vsakič me dobi. Gledanje romantičnega filma vas lahko zgrabite za škatlo za tkivo, vendar je to dobra stvar. Besede in slike lahko izzovejo močan čustveni odziv v telesu, romantične slike pa sprostijo ta ljubezenski hormon oksitocin in endorfine, ki vam omogočajo, da povečate svoje razpoloženje več ur. POVEZANA REČANJE: Zakaj ste bolj verjetno, da boste umirili to zimo 7. Napišite misli v reviji

Ne, ne govorim o tekočem seznamu medu. Dejanje pisanja, razmišljanje o papirju, je lahko učinkovit način za negovanje pozitivnega odnosa in izgubo tega notranje kritike. Poskusite voditi običajni dnevnik in začeti vsak vnos, tako da opišete tri dobre stvari, ki so se zgodile tistega dne. Osredotočanje na pozitivno pomaga ljudem spomniti razlogov, da bi bili veseli. Raziskave iz Univerze v Kaliforniji v Davisu so ugotovile, da ljudje, ki redno hranijo dnevnik hvaležnosti, poročajo o manj simptomih bolezni, se počutijo bolje glede svojega življenja kot celote in so bolj optimistični.

8. Glasba se počuti - dobra terapija

Najdi sebe po petje v prhanju? To je vesela navada. Sodelovanje v živi glasbi, ne glede na to, ali pevate, igrate, plesate ali samo poslušate, lahko dvignete svoje duhove. Pevanje postane vaše dihanje in tvoje telo vibrira.

9. Ljubi svojega ljubimca

Ste pripravljeni, da se počutite mirno in spokojno? Pik ali mačka skrbi za vaše zdravje, pomaga pri zniževanju krvnega tlaka in srčnega utripa ter zmanjšuje tveganje za bolezni, kot so bolezni srca. V študiji z bolniki v Splošni bolnišnici Lancaster v Pensilvaniji so enourne tedenske tedenske terapevtske terapije pokazale opazne izboljšave pri stresu, razpoloženju in bolečini.

10. Get a Good Night's Sleep

Seveda so noči, ko boste morali ostati na vrsti

Tonight Show

- novi gostitelj Jimmy Fallon bo 17. februarja prevzel goste Will Smith in U2 - vendar, ko boste motili redni načrti spanja, svet ni nikoli tako srečen in svetel. Brez lepega nočnega spanca ne delujete tudi naslednji dan. Lahko ste nervozni, nestrpni in pripravljeni preklicati načrte in sestanke. Vsakdo ima različne potrebe po spanju, vendar priporočam osnovno linijo sedmih ur. Če lahko dobim osem, bom vzel! Mnogo o neznani povezavi med depresijo in spanjem ostaja neznano, toda dovolj spanja in ohranjanja doslednega urnika spanja in budnosti vam pomaga ohraniti enakomeren kobil. Nove raziskave iz Centra za translacijsko neuromedicino na Medicinskem centru Univerze v Rochesterju v New Yorku kažejo, da se lahko med spanjem povečuje prostor med možganskimi celicami, kar omogoča možganom, da izločijo toksine, ki nastajajo v času budnosti. Strupeno nabiranje ne more biti dobro za delovanje možganov in izboljšanje razpoloženja. Poleg študije so lahko celice, ki uravnavajo nočno čiščenje možganov, nove tarče za zdravljenje vrste nevroloških motenj. Samo pomislite, da je bil božič pred šestimi tedni. Spomladi bodo tu še v šestih - utrip oči! Oboroženi s temi 10 nasveti, lahko to storite z nasmehom. Potrebno je nekaj mesecev za usposabljanje možganov, da sledijo novim navadam, zato je dosledno ponavljanje pomembno. Izplačilo? Življenje spreminjajoč. Prednosti izdelave majhnih, izvedljivih sprememb ne bodo le izboljšale vašega razpoloženja, ampak bodo izboljšale vaše splošno zdravje in povečale imuniteto. Kdo je rekel, da je to hladno in sezono gripe?

Kako uporabljati okus za izgubo teže
Nov vonj, ki zahteva, da vas naredi tankega

Pustite Komentar