Enostavna vadba za padec krvnega tlaka
Zdravje

Enostavna vadba za padec krvnega tlaka

Če ste vedeli, da bi z dodajanjem nekaj preprostih vaj v vašo dnevno rutino pomagali znižati krvni tlak in tvegali trpljenje s smrtnim izidom srčnega napada ali kap,, ali bi jih naredili?

Visok krvni tlak (imenovana tudi hipertenzija) je kronični medicinski problem, ki poveča krvni tlak v vaših arterijah. Ko je vaš krvni tlak povišan, negativno vpliva na delovanje srca. Vaše srce mora težje delati, da bi krvjo prekrilo skozi posode v telesu. Normalni krvni tlak je 120/80 mmHg ali manj, visok krvni tlak pa je večkrat 140/90 mmHg ali več. Visok krvni tlak ne smemo zanemariti, ker je glavni dejavnik tveganja za številne zdravstvene težave, vključno s kapjo, srčnim infarktom, srčnim popuščanjem, anevrizmami, arterijsko boleznijo in boleznijo ledvic.

Če vaš zdravnik ugotovi, da se je vaš krvni tlak zgodaj zvišal, bi morali biti sposobni upravljati s spremembami v načinu življenja, vključno z dieto in vadbami. To ne pomeni, da morate postati vrhunski športnik. Enostavne spremembe dnevne rutine bodo močno vplivale na vaš krvni tlak.

Kako so vaje in krvni tlak povezani?

Vse oblike vadbe, vključno z aerobnimi vajami, fleksibilnimi vajami in utežmi za dviganje, neposredno vplivajo na vaš krvni tlak. Vaja izboljša učinkovitost srca, tako da je močnejša. Zdrava in močna srca lahko učinkoviteje črpajo kri, kar pomeni, da mora manj delovati in znižati krvni tlak v arterijah.

Če je vaš krvni tlak v zdravem območju, na ali pod 120/80 mmHg, bo pripomogel k ohranjanju zdravega krvnega tlaka, ko starate. Redna telesna dejavnost vam bo pomagala ohraniti zdravo težo, tako da vam kasneje v življenju ne bo treba izgubljati telesne teže. Če imate prekomerno telesno težo z normalnim krvnim tlakom, vadba ne bo ohranila le krvnega tlaka, temveč vam bo pomagala pri izgubi telesne mase. Tudi če trenutno nimate visokega krvnega tlaka, debelost poveča tveganje za razvoj kasneje v življenju, zato boste izgubili težo in zmanjšali tveganje za razvoj te zdravstvene težave. Kakšne vrste vadb Če boste to storili?

Da bi dobili najboljše možne zdravstvene prednosti, vključno z večjim delovanjem srca in z zniževanjem krvnega tlaka, je v vašo vadbo treba vključiti kombinacijo aerobnih vaj in utežnih teles. Aerobne vaje so vse aktivnosti, ki vam prenašajo srce - to je vrsta vaje, ki bo najbolj izboljšala delovanje srca. Nekatere dejavnosti, ki povečujejo učinkovitost delovanja, vključujejo: gospodinjske opravke (čiščenje, sesanje itd.), Hitra hoja, kolesarjenje, tek, kopanje itd. Priporočeno je, da vadite aerobno napravo približno 30 minut na dan. Upoštevajte, da je aerobna vadba kumulativna. To pomeni, da lahko kratek čas vadbe doda ves dan, da dosežejo 30 minut - 10 minut, 10 minut in tako naprej - se ne zdi zastrašujoče, kajne? Druga velika prednost aerobne vadbe je, da vam bo pomagal pri izgubi teže.

Uteži za dviganje so še ena vrsta vaje, ki bi jo morali dodati vaši vadbeni rutini za izboljšanje delovanja srca.

1.

Uporabite ustrezen obrazec - po potrebi se obrnite na osebnega trenerja, da se učenje pravilno izvede 2.

Dihajte - ne zadržujte diha, ko dvignete uteži. Če zadržite dih, lahko pride do neželenega zvišanja krvnega tlaka 3.

Dvižna luč - izboljšati delovanje srca, bolje je dvigniti lažjo težo za več ponovitev. Če dvigujete težke uteži, se lahko zviša zvišanje krvnega tlaka zaradi povečanja napetosti 4.

Ne pretiravajte - če je vaše telo utrujeno ali če imate bolečino, ustavite, kaj počnete, da se izognete poškodbi 5.

Ne bodite "vikend bojevnik" - Ta izraz se nanaša na tiste, ki nimajo časa med delovnim tednom,, tako da se čezmerno prekinejo s koncem tedna. Namesto tega razmislite o prekinitvi vaše vadbe v 10-minutnih blokih čez teden. To vam bo pomagalo, da se izognete morebitni poškodbam pri premagovanju prehrane v kratkem času. Upoštevajte, da morate, če začnete delati kardio, dviganje uteži ali drugo vrsto vaje, to še naprej vaš krvni tlak v pregledu. Če nehate delati, ne boste ohranili koristi krvnega tlaka in boste morali iskati drugje, da bi ga nadzirali (na primer zdravilo na recept). Vaje, vključno z aktivnostmi aerobnega tipa in utežmi za dviganje, ne bodo le pomagale pri izgubljanju teže, ampak bodo izboljšale tudi delovanje vašega srca in izboljšale učinkovitost številnih drugih telesnih sistemov. Če iščete varen, naraven pristop k znižanju krvnega tlaka, je vadba odgovor!

Je varna za zdravljenje visokega krvnega pritiska?

Naporna vadba je lahko zaskrbljujoča za tiste z že obstoječimi zdravstvenimi težavami, saj menijo, da poslabšajo njihovo stanje. Vendar pa je biti aktiven eden od najboljših stvari, ki jih lahko naredite za vaš krvni tlak, dokler boste ostali v lastnih osebnih omejitvah. Vadba lahko povzroči črpanje srca in dihanje dihal, kar je super za krvni obtok. Ampak, če začnete občutiti bolečine v prsnem košu ali se omotičiti, se počitek. Če menite, da potrebujete resno zdravniško pomoč, pokličite 911 v pravi smeri.

Joga za visok krvni tlak

Dejanje raztegovanja in dihalnih vaj deluje pomirjujoč na telo, ki se bori proti negativnim učinkom stresa. To so splošne prakse vadbene formule, imenovane joga, ki jo izvajajo milijoni ljudi po vsem svetu.

Naslednje so različne prakse joge in kako jih izvajati. Priporočljivo je, da tisti, ki želijo začeti jogo, pomagajo obvladovati krvni tlak, da bi se pred začetkom kakršne koli fizične vadbe pogovarjali s svojim zdravnikom.

Mindfulness meditacija

: To je pogosto opisano kot stanje ozaveščenost, ki je nereaktivna in nepovezana, in posledično prinaša mirno in osredotočeno pozornost na sicer neskončni tok misli, ki teče skozi vaš um. Pri izvajanju te vrste joge je priporočljivo najti mirno točko in oblečiti udobno obleko.

  • Začnite tako, da sedite na tleh navzkrižno in hrbtenico pokončno (sukhasana), medtem ko oba položite obroč z obema rokama na kolen palcem in kazalcem prstov (gyan mudra). Zaprite oči in upočasnite dihanje in vdihovanje, medtem ko se osredotočite na vaše dihanje. Zdaj zaprite oči in začnite uravnavati vaše dihanje, tako da vdihnete pet točk in vdihnete petkrat. Osredotočite se na gibanje in dihanje svojega dihanja. Potem začnite dihati
  • Ne osredotočajte se na nobeno posebno misel ali predmet, temveč pustite, da se vaš um zavija, nato pa nežno prinesite zavedanje nazaj na svoje dihanje.
  • Zdaj pustite, da se vaše misli sprehajajo, jih nežno vodijo in jim omogočajo preide, kot oblaki, ki plavajo v nebo.
  • Izvedite to vajo 10 minut na dan, postopoma jih razširite na 20 ali 30 minut, ko se naučite bolje vzdrževati to sproščeno stanje.
  • Nadomestno dihanje nosnic
  • :

Znan tudi kot Nadi Shodhana,

  • , kar dobesedno pomeni "čiščenje kanalov", ta vaja spremeni blokado vsakega zraka nosnega kanala v zgoščenem toku. Menijo, da ta vaja pomaga uravnotežiti poti energije v telesu, medtem ko aktivira in usklajuje leve in desne hemisfere možganov, kar pomaga pri odpravljanju stresa in tesnobe. Začnite tako, da sedite na tleh čez noge in hrbtenico postavite in zapirate desno nosnico s svojim desnim palčkom. Zdaj vdihnite globoko skozi levo nosnico.
  • Zaprite levo nosnico s svojim desnim prstom, medtem ko je hkrati Odprite desno nosnico.
  • Zdaj vdihnite skozi desno nosnico
  • Držite levo nosnico zaprto, globoko vdihnite skozi desno nosnico in znova zapečatite z desno palčko
  • Zdaj spustite levo nosnico in izdihnite
  • Ponovite ta postopek
  • Enostavna postavitev
  • :

Znana tudi kot preprosta navzkrižna noga (Sukhasana), lahko pomaga okrepiti hrbet in raztegniti kolena in gležnje. Poleg tega, če sedite pokonci s svojo hrbtenico, poravnano v ravni črti, lahko zmanjšate stres in tesnobo. Začnite tako, da sedite na rob trdega odeja in prečkate noge pred vašimi gležnjami. Za sedenje lahko uporabite blazino ali valjano blazino.