15 Kostne krepitve za močne kosti
Zdravje

15 Kostne krepitve za močne kosti

Kosti so močni deli našega telesa pomoč pri podpori in zaščiti naših različnih organov. Prav tako so bistvenega pomena za proizvodnjo rdečih in belih krvnih celic, shranjevanje mineralov in omogočanje mobilnosti. Vsi ti vidiki prispevajo k našemu splošnemu zdravju, zaradi česar je njihova trdna in zdrava prednostna naloga.

Žal pa lahko postajajo starejši počasi privedli do izgube kostne mase, kar povečuje občutljivost na kostne pogoje, ki ogrožajo funkcijo. Vendar se lahko slabe kosti odpravijo z vadbo, ki posebej krepi kost in mišično moč.

Eno tretjino ljudi, starejših od 65 let, pada vsako leto, kar vodi do hude invalidnosti ali celo smrti. Vaja je bila dokazana, da preprečuje zmanjšanje kosti in pade pri starejših, povečuje kakovost življenja.

Tukaj boste našli nekaj najboljših vadb za krepitev kosti, da bi izboljšali ravnovesje in okrepili obnovo kosti.

15 vadb za krepitev kosti

Tai chi

Praktiramo po vsem svetu tako za obrambno usposabljanje kot za njene koristi za zdravje. Čeprav obstajajo številne oblike usposabljanja, je tai chi znano, da je sestavljen iz zelo počasnih in ritmičnih gibov, ki ljudem iz starosti omogoča, da jih izvajajo relativno. Praksa spodbuja prožnost in usklajevanje celega telesa. Prejšnje študije so pokazale, da je tai chi pri ženskah po menopavzi, ki so vadili 45 minut na dan, pet dni v tednu, upočasnila izgubo kosti . Povezani: protivnetna prehrana lahko zmanjša izgubo kosti pri ženskah

Joga

Joga je skupina fizičnih, duševnih in duhovnih praks, ki so izvirale iz starodavne Indije. Joga prav tako poudarja pravilno prehrano, postopke za notranje čiščenje telesa in tehnike dihanja. Veliko variant joge obstaja, ki vse spodbujajo telesno in duhovno osvoboditev s telesno vadbo. Študija mineralne gostote kosti v žolčnih kosteh žensk po menopavzi, ki so se joga izvajala, je redno opazovala, da je joga izboljšala zdravje kosti v bokih, hrbtenici in zapestju - vse kosti najbolj ranljive za zlom.

Hitra hojo

Hoja se morda ne zdi vadba, vendar je pravzaprav zelo koristna za telo in vaše kosti. Najboljša stvar pri sprejemanju je, da lahko večina to stori. Prejšnja študija je pokazala, da je hojo štiri ure na teden udeležencem omogočilo 41-odstotno manjšo tveganje za zlome kolka v primerjavi s tistimi, ki so hodili manj kot eno uro na teden. Hitro hojo je opredeljeno kot hoje nekoliko hitreje kot običajno, vendar lahko svojo hitrost hoje prilagodite na vašo trenutno stopnjo pripravljenosti.

Podobno: hoje povečujejo prekrvavitev v možgane

Golf

Ta šport ni znan po svoji strogi stopnji aktivnosti, vendar se ne zavede. Igranje golfa zahteva, da vrečo za golf za več lukenj in swing velikih klubov. Če se odločite, da ne boste uporabili vozička za golf, lahko na svojo sejo golfa dodate veliko hoje, kar vam bo pomagalo pri bokih in hrbtenici vadbe.

Dancing

Vedno je super, da se zabavate med vadbo, saj naredi zdravo dejavnost ne zdi hujša. Medtem ko niso vse oblike plesa odlične za zdravje kosti, tiste, ki vaše srce črpajo kot salsa, rhumba in tango, so dovolj naporne za izgradnjo močnih kosti. Če ples ni vaša stvar, aerobika, kick boks in čakalni razredi se štejejo za vaje, ki temeljijo na ritmu, ki združujejo moč in uravnoteženo usposabljanje.

Pohodništvo

Podobno kot hoja, je pohodništvo lahko odlična vaja za krepitev kosti. Ker je pohodništvo pogosto opravljeno na neenakomeren teren, pri čemer dodate še dodaten element ravnovesja, s katerim se mora vaše telo navaditi na svoje ravnovesje in se neizogibno izboljšati. Tvoje kosti dobijo dobro delo tako, da gredo gor in dol. Ti aspekti pohodništva pomagajo povečati gostoto kosti.

Rekreativni športi

To vključuje teniški, squash in veslo tenis, kar vse pripomore k temu, da vsakič, ko udarite žogo, poudarite raketo, zapestje in ramo. Ko je hkrati končano, to gibanje vključuje tudi boke in hrbtenico poleg vseh tekov, ki jih zahtevajo ti športi. Za najboljšo vadbo se odločite za igranje singla, ne pa za podvojitev.

Izobraževanje moči

Znano tudi kot trening odpornosti, to lahko storite z dvigovanjem uteži ali čiščenja doma ali v lokalnem zdravstvenem klubu. Izberete lahko, da uporabljate proste uteži, svojo telesno maso ali tehtne stroje - vse bodo imele podoben učinek pri gradnji kostne gostote in mišice.

Rotacija kolkov

Velika možnost za starejše in ljudi z

osteoporozo, skupne težave ali splošno dekoncentriranje. Kaj je super glede vrtenja kolka je, da jih lahko izvaja kdorkoli. Začnite tako, da dvignete eno nogo pod kotom 90 stopinj, hkrati pa ohranite ravnovesje in poravnavo v kolenu, kolku in rami. Zdaj počasi spustite klado s kontrolo, držite položaj tri do pet sekund. Ponovite to gibanje za nekaj ponovitev, preden preklopite noge. Nagibni nagib

Z uporabo dobre podpore za noge, stopnic ali klopi lahko s sosednjimi potisnimi napravami opravite relativno varnost. Vaše roke bi morale biti širine ramena narazen s prsmi, rameni nazaj in navzdol, in vaše telo v ravni črti. To se naredi v nagnjenem položaju na vašem izbranem objektu. Zdaj vključite glute in abs, medtem ko spustite prsni koš, kolikor je le mogoče, ne dajajte preveč stresa na sklepih. Ko ste v spodnjem položaju, pritegnite prsni koš in triceps, potegnite hrbet in se potisnite nazaj v izhodiščni položaj.

Pitna ptica

Medtem ko stojite naravnost s prsmi ven, ramena navzdol in vrat v skladu s hrbtenico, ravnotežje na eni nogi z razširjeno nogo, ukrivljeno pod kotom 90 stopinj. Medtem, ko ohranite ravnovesje na eni nogi, pod vašim telesom obrnite podaljšano nogo, ko zavrtite torzo naprej. Pomembno je, da hrbet držite naravnost, medtem ko podaljšate nogo za vami. Vaša podaljšana noga in hrbet morata biti na enakomerni ravnini, ko se balansirate na eni nogi.

Sedež iz stola

S trdim stolom, potegnite rit nazaj in se upognite na kolena na robu stolčka. Naročite svoje glute in kvadrate na poti navzdol in obdržite te mišice, ko ste v položaju sedenja. Zdaj vstani in ponovi. Približno: Osteoartritis bolečine pri starejših odraslih lahko upravljate s stolno jogo

Ravnovesje dosežete

Medtem ko stojite s svojimi nogami, ločenimi od ramen, dvignite eno nogo v sprednji del telesa s prsti opozoril navzven. Pomembno je, da vaše telo ostane ravno in uravnoteženo, ko se vaše jedro izvaja. Držite ta položaj nekaj sekund in ga vrnite v središče. Zdaj dvignite nogo počasi na stran vašega telesa in držite nekaj sekund, preden ga vrnete v center. Nazadnje, dvignite nogo nazaj, za telesom, in ga hranite tam nekaj sekund. Ponovite na nasprotni strani.

Vrata vrstice

Ta vaja se lahko izkaže za preveč tuja za starejše prebivalstvo, vendar bi jo bilo mogoče obravnavati kot napreden korak, s katerim bi lahko delovali. Začnite v drsnem položaju, ki je podoben tradicionalnemu začetnemu položaju. V rokah držite nabor študijskih dumbbelov. Z bokovi, vzporednimi s tlemi, uporabite bicep, da potegnete eno dumbbell s tal, hkrati pa ohranite komolce blizu črt v telesu. Ponovite na nasprotni strani in dokončajte s potiskanjem.

Pop čučanj

Popularno pionirsko gibanje kosti, ta vadba je lahko preveč naporna za tiste s šibkimi sklepi, zato je priporočljiva previdnost. Ta vaja je v bistvu "vrtalnik", ki se večkrat izvaja za določen čas in zahteva hitre prehode med podaljševanjem in sklepanjem mišic. Začnite v stoječem položaju, nato skočite in se spustite v položaju, kjer se držite, in se prepričajte, da se kolena nagnejo pri pristanku.

Previdnostni ukrepi, ki jih morate jemati med izvajanjem

Vsakdo mora izvajati previdnostne ukrepe, kadar izvajajo, še posebej starejše. Pomembno je, da poznate svoje omejitve in ne prekomerno, ko vaje postanejo preveč težke. Če imate v hrbtenici redčenje kosti, je priporočljivo, da se odrečeš globokih hrbtenic v jogi. Če ste v dvomih, se pogovorite s svojim zdravnikom o morebitnih režimih vadbe, za katere razmišljate o prevzemu. Povedali vam bodo, če je varno.

Ameriški možganski kap: mesecen možganski kap, kako se opomore od možganske kapi, nespečnost, rehabilitacija kapi
Stopnja preživetja raka debelega črevesa se je izboljšala z dnevnim nizkim odmerkom aspirina

Pustite Komentar